Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: Плечи, трицепс, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Жим гантелей сидя 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80&t=2s
2. Отжимания от лавки сзади 3-4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0
3. Протяжка с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo
4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-RAp7pVpw3s
5. Махи гантелями в стороны 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
6. Французский жим с гантелей 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4XbShthTwmw
7. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=qn-R5crmAFQ
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=FxS9RrqG6T4

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/ganteli_parni_massa_3.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/ganteli_parni_massa_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/ganteli_parni_massa_3.docx

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
План для тех, у кого в распоряжении есть только гантели. Желательно чтобы они были разного веса или разборные. Но кое-что из домашней мебели вам также понадобится. Например – пару табуреток или их аналоги вместо лавки, чтобы делать упражнения лёжа.

Программа не слишком сложная и подойдёт даже для полных новичков. Однако, если это ваши первые тренировки, то советую в начале сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода, чтобы втянуться в тренировки. Каждую группу мышц (кроме пресса) вы будете делать 1 раз в неделю.