10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯ

💪 Получить программу тренировок — vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.

✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет



Если у вас есть вопрос – напишите мне:

📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko

📲 WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43



Музыка:

🎧 The Prizefighter & Easy McCoy – Clock Stop

🎧 2WEI – Toxic (Official Britney Spears Epic Cover)

🎧 Evanescence – Bring me to Life (Epic Version)

🎧 ‘’Run For Your Life” – The Siege [Explicit]

🎧 2WEI x Edda Hayes – Blindside

🎧 2WEI feat Edda Hayes – Survivor (Official Destiny's Child cover from TOMB RAIDER trailer #2)

🎧 Everybody – Backstreet Boys (Rock cover) Fame on Fire



Соцсети:

▫️ Канал Telegram — https://t.me/vlad_training

▫️ ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training




Привет, друзья!

Если вы хотите построить эстетичные и сильные руки, то вы попали по адресу.
Сейчас мы рассмотрим 10 лучших упражнений, с которыми вы получите крепкие и выразительные предплечья.

Поехали!


# 10

Начинаем с упражнения, которое прокачивает мышцы, разгибающие запястье. Они формируют верхнюю часть предплечья.
Для выполнения, возьмите одноручную рукоять и закрепите её на нижнем ролике блока.
Станьте так, чтобы ваш кулак находился над роликом, а предплечье было параллельно полу.
Разгибайте руку в запястье, напрягая мышцы предплечья. После чего, возвращайтесь в исходное положение, растягивая их.



# 9

Теперь, внутренняя сторона предплечья. И сгибания в запястьях с гантелями.
Тут наша задача – не спеша прожать мышцы до полного их сокращения, после чего плавно вернуться назад.
И здесь обратите внимание на вектор нагрузки. Он направлен вниз. Это значит, что мышцы получают максимальное напряжение в верхней точке амплитуды и минимальное в нижней.
Просто запомните. Дальше нам это понадобится.



# 8

Мощная статическая нагрузка на предплечья и упражнение, которое прокачивает силу хвата – это удержание дисков.
Его часто используют как добивающее в тренировке рук. И тут есть одна хитрость.
Взяв в руку два плоских блина вместо одного стандартного, вы получите от этого упражнения больше. Потому что, в отличие от рельефного диска, за который удобно зацепиться пальцами, здесь придётся полностью отработать мышцам.
Это даёт ощутимое жжение, но, вместе с ним, и заметный эффект.



# 7

Сгибания в запястье с упором о скамью.
Но, зачем, если уже был вариант стоя?
А дело в том самом векторе нагрузки. Здесь он также направлен вниз.
Но из-за того, что предплечье теперь ПАРАЛЛЕЛЬНО полу, целевые мышцы получают наибольшее напряжение в нижней части амплитуды и меньшее в верхней.
Поэтому, эти два упражнения в своих тренировках полезно чередовать.



# 6

Бешеный памп и чувство того, как ваши мышцы мгновенно наливаются даёт ролик для тренировки предплечья.
По сути, это такая рукоять, с верёвкой, к которой цепляется вес и фиксируется карабином.
Работают здесь мышцы предплечья комплексно. Когда вы крутите рукоять по часовой стрелке – нагружаются разгибатели. Когда против – наоборот, сгибающая сторона.
Плюс ещё и в том, что это упражнение можно сделать как со специальным роликом, так и просто из подручных материалов, или на краю грифа штанги.
Главное, проходить каждый повтор вдумчиво прожимая мышцы. И держите рукоять крепко, не давай ей проскальзывать. Так ваши предплечья получат полную отдачу от этого движения.



# 5

Сгибания на блоке дают одно очень важное преимущество. Это сохранение нагрузки.
В отличие от штанги, где вес просто давит вниз, здесь приложение нагрузки идёт под углом.
За счёт этого, рукоять не будет висеть на пальцах с расслабленными
предплечьями, а мышцы получат стабильное напряжение от начала и до конца подхода.



# 4

Хороший способ прокачать мышцы внешней части предплечья – это сделать разгибания со штангой в упоре о скамью.
Здесь прочувствуйте как ваши мышцы с усилием сокращаются на подъёме и плавно растягиваются на опускании.
Вот этот упор о скамью помогает пройти движение без рывков. Именно ТАКОЕ подконтрольное усилие, направляет нагрузку...