Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 2-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс\nРазминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0\u0026feature=emb_logo\n1. Приседания на одной ноге 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=6OSnVnhsE6w\u0026feature=emb_logo\nОтжимания вниз головой с помощью ног 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=xPSbww4utXY\u0026feature=emb_logo\n\n2. Подъём таза лёжа одной ногой 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA\u0026feature=emb_logo\nПодъём рук вверх на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE\u0026feature=emb_logo\n\n3. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE\u0026feature=emb_logo\nПодтягив. на зад. дельту на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI\u0026feature=emb_logo\n\n4. Подъём на носки стоя 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg\u0026feature=emb_logo\nСкручивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10\u0026feature=emb_logo\nЗаминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA\u0026feature=emb_logo\n\nПодробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_2.php\nСкачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_2.docx\n\nТренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=wp3YjAGXl7g\n\nЦель плана: рельеф\n\nЗадачи плана:\n1. Небольшое сжигание жира\n2. Небольшой рост мышц\n3. Развитие силовой выносливости\nМетоды выполнения: суперсеты\n\nПродолжительность: около 2-х месяцев.\n\nСложность – средняя\nЭтот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).\n\nВсе мышцы вы будете делать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:\n\n1. Делаете один подход приседаний на одной ноге (на обе ноги).\n2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий вниз головой.\n3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.\n4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.