Женский комплекс упражнений для рельефа на 1 тренировку в неделю

Тренировка
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
Тяга штанги в наклоне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Fv4-fiwGGVA

2. Выпады со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE
Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8

3. Становая тяга на прямых ногах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
Тяга к груди с верх. блока широким хватом 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=9e77z6YzBx0

4. Протяжка со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ
Скручивания на наклонной лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo

5. Работа на кардиотренажёре 15-20 минут
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Увеличение силовой и общей выносливости
2. Развитие рельефа тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – выше средней
Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые. Упор идёт на ноги, ягодицы и спину.

Программа составлена для женщин, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее.

Тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход приседаний со штангой.
2. Затем тут же без отдыха – один подход тяги штанги в наклоне.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения.
4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х12-15, это значит 3 подхода по 12-15 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях. В общем тренировка должна занимать примерно полтора часа.