Становая тяга на одной ноге в смите: техника и нюансы

Есть два варианта сложности. Классический: это когда вы свободной ногой не касаетесь пола. И вариант попроще: когда вы касаетесь ногой пола. Но лишь касаетесь. Если вам тяжело делать классический вариант, то начните с варианта попроще.

Мышцы здесь нагружаются сильнее, чем в классической тяге на прямых ногах со штангой. Сильнее грузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.

Основные фишки

1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

3. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

4. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.