Метод чередующихся упражнений: суть и эффективность

Давайте для начала вспомним 2 самых популярных метода выполнения упражнений.

1. Раздельный метод. Это когда мы отдыхаем после каждого подхода. А затем, когда сделаем нужное количество подходов в одном упражнении – переходим ко второму. Это самый простой и распространённый метод.

2. Метод суперсетов. Это когда мы комбинируем 2, 3 или реже - 4 упражнения. То есть мы делает один подход одного упражнения, замет тут же без отдыха один подход второго упражнения. Потом отдых и повторяем всё заново. То есть наш подход состоит из 2-х подходов (если мы рассматриваем 2 упражнения в суперсете). Получается такой двойной подход, по одному подходу от каждого упражнения.

Суть метода чередующихся упражнений
Так вот, а метод чередующихся упражнений, это что-то среднее между раздельным методом и суперсетами.

Метод чередующихся упражнений, это такой метод, когда вы чередуете подходы от 2-х, 3-х или реже 4-х упражнений (как в суперсете). Но при этом вы отдыхаете после каждого подхода (как в раздельном методе).

Покажу на примере. Вот вы сделали отжимания от брусьев один подход. Отдохнули пару минут и затем делаете не это же упражнение, а сгибание рук со штангой стоя. Затем снова отдых и возвращаетесь к отжиманиям от брусьев. И так вы чередуете эти два упражнения сколько вам нужно подходов. А потом переходите к другим упражнениям. То есть, по сути, этот метод, это разновидность раздельного метода, но с чередованием упражнений.

Зачем использовать этот метод?

Но кто скажет: нафига так делать? Почему просто не делать раздельно 3-4 подхода отжиманий от брусьев, а потом уже переходить к сгибанию рук со штангой. Зачем бегать туда-сюда? Чтобы ответить на этот вопрос и понять суть эффекта этого метода – надо вспомнить, что такое силовая выносливость.

Например: вы сделали 1-й подход отжиманий от брусьев на 12 повторений. И это ваш максимум. Отдохнули положенные 2 минуты, но второй подход вы смогли сделать только 8 раз. А третий – всего 4. Это значит, что у вас слабая силовая выносливость.

Если же вы первый подход сделали 12 повторении еле-еле. Второй – 12. Третий – 11. Это значит, что у вас хорошая силовая выносливость.

Силовая выносливость, это способность мышц сохранять свою силу за определённый промежуток времени.

Поехали дальше. Как вы думаете, какой человек получи т больший эффект от упражнения? Тот, который отжался 12-8-4. Или тот, который 12-12-11. То есть – сделал на 11 повторений больше за те же 3 подхода. Очевидно, что во втором случае эффект будет выше. С этим, думаю, никто спорить не будет.

А что же делать человеку с низкой силовой выносливостью? Отдыхать по 5 минут что ли, чтобы успевать восстанавливаться? Но тогда тренировка по времени сильно растянется и будет выглядеть максимально ленивой. Это не выход. И тут приходит на помощь метод чередующихся упражнений.

Смотрите. Вы сделали отжимания от брусьев. 2 минуты отдохнули и сделали сгибание рук со штангой. Снова 2 минуты отдохнули и опять отжались от брусьев. Сколько времени прошло между 1 и 2 подходами на брусьях? Примерно 5 минут (1 минута на выполнение подхода со штангой). При этом получается, что время тренировки не увеличивается, так как мы по прежнему отдыхаем по 2 минуты, но вот количество повторений, а значит и эффективность – выросли. Так как человек, который между подходами одного и того же упражнения отдыхает не 2, а 5 минут, уже сделает не 12-8-4 повторений, а, примерно, 12-10-8. А это уже на 6 повторений больше. И при этом – не тратится дополнительное время.

В целом же этот метод, как и раздельный, лучше всего подходит для роста массы и силы мышц.

Нюансы метода чередующихся упражнений.

Да, когда вы сгибаете руки со штангой, вы тоже тратите энергию, но мышцы, задействованные в другом упражнении, тут не работают. А значит – они отдыхают. Пусть не так идеально, как если бы вы все 5 минут ничего не делали, но всё же – отдыхают.

Отсюда можно сделать главный вывод:

Упражнения должны быть на разные группы мышц. Или мышцы – антагонисты: бицепс – трицепс, широчайшие – грудь, пресс – поясница. Или мышцы, вообще никак не связанные друг с другом: плечи – ноги, пресс – бицепс и т. д.

Можно попробовать и на одну группу мышц. Это будет всё тот же метод чередующихся упражнений. Но он уже не будет относиться к людям с низкой силовой выносливостью. А наоборот, это будет способ разнообразить свои тренировки для людей с хорошей силовой выносливостью. Так как другие люди просто не потянут 2 упражнения на одну группу мышц. Мышцы очень быстро устанут.

Пользуйтесь на здоровье. Лично я периодически использую этот метод в своих тренировках.