ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko

WhatsApp: + 7 977 921 77 43

..................................................................................

Канал Telegram — https://t.me/vlad_training

ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training

..................................................................................

Привет, друзья!

10 упражнений для РОСТА трапеций в этом видео!

Поехали!


Одно из самых эффективных движений для прокачки трапеций – это такие пожимания плечами. Или по-другому – шраги.


1. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Для того чтобы сделать такое упражнение возьмите в руки гантели и, напрягая трапеции, поднимайте плечи ВВЕРХ на ВЫДОХЕ. Когда вы почувствуете, что мышцы ПОЛНОСТЬЮ сократились, опускайте плечи обратно вниз, на ВДОХЕ.
Проследите за тем, чтобы руки у вас были прямыми. Это не даст бицепсам включиться в работу и ВСЮ нагрузку получат именно ТРАПЕЦИИ.
И ещё вы можете не просто плечи ПОДНЯТЬ и ОПУСТИТЬ сразу, а верхней точке на пару секунд задержаться. Так мышцы будут ДОЛЬШЕ находиться под нагрузкой и ваши трапеции отработают МАКСИМАЛЬНО.
Но если вдруг вы к такому движению уже ПРИВЫКЛИ и хотите чего-нибудь более ПРОГРЕССИВНОГО, то СЛЕДУЮЩИЙ вариант для вас.


2. ПРОТЯЖКА С РАЗВОРОТОМ

В отличие от обычных шрагов с гантелями, когда ладони направлены друг к другу, здесь в исходном положении мы направляем ладони в сторону НОГ.
Дальше напрягаем трапеции и разворачиваем руки так, чтобы ТЕПЕРЬ ладони смотрели ВПЕРЁД.
В момент когда вы поднимаете плечи вверх, дополнительно сведите лопатки.
Это заставит поработать не только ВЕРХ трапеции, но ещё и СЕРЕДИНУ.
А по-другому прокачать трапеции вы сможете, если возьмёте скамью.


3. СВЕДЕНИЯ НА СКАМЬЕ

Лёжа на скамье с гантелями в руках прожимайте трапеции на ВЫДОХЕ. На ВДОХЕ опускайте плечи вниз.
Казалось бы, упражнение очень похоже на то, с которого мы начали. Зачем тогда вообще делать ЭТО?
Ну во-первых, здесь хорошо работает и ВЕРХНЯЯ часть трапеции, и СЕРЕДИНА, и даже включается НИЗ. Во-вторых, за счёт того что вы ЛЕЖИТЕ не получится пружинить ногами, то есть не будет читинга.
Но даже это всё не самое главное. Обычно это движение делается ради одной главной цели – УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК.
Если у вас есть проблемы со спиной, то чаще всего вертикальные нагрузки вам будут ПРОТИВОПОКАЗАНЫ. И в такой ситуации – это один из лучших вариантов, которым можно заменить обычные шраги.
Что касается НАКЛОНА скамьи – чем СИЛЬНЕЕ вы опускаете её вниз, тем МЕНЬШЕ нагрузки будет идти на позвоночник. НО, опять же, чем ниже вы скамью опускаете, чем МЕНЬШЕ работает ВЕРХ трапеции и больше СЕРЕДИ и НИЗ.
Хорошо, с безопасным вариантом понятно. Теперь давайте пройдёмся по самому ХАРДКОРНОМУ.


4. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Если вы ищите только ОДНО упражнение, чтобы тренировать трапеции, то я бы выбрал именно ЭТО.
Здесь вы получите ЭФФЕКТИВНЕЙШУЮ проработку именно ТОЙ части трапеции, которая будет САМОЙ ЗАМЕТНОЙ.
Как и в варианте с гантелями вы можете в верхней части амплитуды дополнительно прожимать мышцы. Так вы нагрузите их сильнее.
Ещё в этом упражнении очень удобно использовать лямки. Потому что трапеции – это СИЛЬНЫЕ мышцы и без лямок может получиться так, что вы уже не сможете держать штангу, хотя трапеции ещё могли бы поработать.
Плюс обратите внимание на то же самое упражнение, но в тренажере Смита. Особенность в том, что здесь благодаря направляющим штанга НЕ УЙДЁТ вперёд или назад и вы можете МАКСИМАЛЬНО СФОКУСИРОВАТЬСЯ именно на работе трапеций.
Кстати, похожее движение вы можете сделать и на блоке.


5. ПРОТЯЖКА НА БЛОКЕ

Разница со штангой небольшая, но она есть.
Во-первых, вектор нагрузки со свободным весом идёт чётко ВНИЗ, ЗДЕСЬ он идёт ВНИЗ и ВПЕРЁД. Это сильнее...