ТОП 10 ВЫПАДОВ для НОГ И ЯГОДИЦ

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com


✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела

✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок

✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей

✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм

✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня

Влад Литвиненко


● Дипломированный тренер

● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok

● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов

● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках

● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3

● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет


Если у вас появился вопрос — напишите мне:

Почта: creator.vlad.lytvynenko@gmail.com

Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko

WhatsApp: + 7 (977) 921-77-43



Music from #InAudio: https://inaudio.org/
Infraction- Riff Rock



Привет, друзья!
Десять эффективных вариантов выпадов для ваших тренировок – в этом видео!


#1

Выпады на месте – это самый базовый вариант упражнения.
Он идеально подходит, чтобы поработать внутри амплитуды и сфокусироваться на работе целевых мышц.
Для этого поставьте ноги на таком расстоянии, чтобы в нижней точке ваши колени образовали прямые углы.
На вдохе плавно опускайтесь вниз, почти до касания колена сзадистоящей ноги с полом. После чего поднимайтесь вверх на выдохе.
Сделать это упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. И в каждом случае важно не заваливать колени вовнутрь, держать спину ровной и следить, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за носок. Так вы будете двигаться технично, а ваши мышцы ног и ягодиц получат мощный эффект от этого движения.



#2

Выпады в тренажере Смита – это самое точное попадание в целевые мышцы из всех выпадов. Потому что здесь гриф двигается по направляющим и так ваши стабилизирующие мышцы почти полностью выключаются из работы.
Благодаря этому вы получаете эталонную нагрузку для квадрицепсов и ягодиц по ходу всего вашего движения.
Старайтесь прочувствовать, как мышцы плавно растягиваются на вдохе и подконтрольно сокращаются на выдохе.
Плюс, кроме такой чистой нагрузки вы получаете ещё один бонус. Это возможность отработать в полный отказ. Потому что здесь, по сравнению со свободным грифом, если вдруг не вытягиваете повторение, вы всегда можете зафиксировать его на любой удобной высоте.



#3

Выпады назад создают движение, в котором вы получаете очень ценный момент. Это фаза опускания на одной ноге.
До тех пор, пока ваш носок сзадистоящей ноги не коснулся пола, вся нагрузка ложится на мышцы опорной ноги. И это делает выпады назад более прогрессивными, чем вариант, когда обе ноги стоят на полу.
Кроме этого, от вас потребуется чуть больше контроля. Потому что каждый раз вы должны ставить носок сзадистоящей ноги в правильную точку. Чтобы внизу ваши колени были под 90 градусов.
Так упражнение будет для вас и безопасным, и создаст новый уровень нагрузки для ваших мышц.



#4

Обратите внимание, как происходит выпад вперёд.
Вы выносите ногу, приземляетесь и переносите на неё вес тела. После того как стопа впередистоящей ноги коснулась пола, ваша задача замедлить движение тела вниз, за счёт напряжения мышц этой ноги.
Плавно опускайтесь вниз на вдохе и после этого, сокращая мышцы впередистоящей ноги, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, на выдохе.
Важно, что в этом варианте упражнения есть момент взрывного усилия, когда вы выталкиваете себя вверх.
И тут нужно не провалиться вниз и отпружинить назад за счёт импульса, а сделать это движение напрягая мышцы.



#5

Выпады с фронтальным положением штанги – это максимальный акцент на квадрицепсах.
За счёт такого расположения грифа, ваш корпус будет практически вертикальным. Это снижает нагрузку на ягодицы и переносит её на ваши четырёхглавые мышцы.
Это очень красивое движение, в котором важно не спеша опуститься вниз на вдохе, и так же плавно прожать мышцы, двигаясь вверх на выдохе.
И вот такое фронтальное положение веса хорошо тренирует ещё и ваши стабилизирующие мышцы. А это не только сила и проработанность квадрицепсов, но и функциональность всего вашего тела.



#6

В гоблет выпадах вы двигаетесь, удерживая гантель перед собой на согнутых руках.
Чем больше вы наклоняете корпус вперёд, тем сильнее работают ягодицы. И чем более вертикальное положение у вашего тела, тем больше нагружаются мышцы передней поверхности бедра.
Так как в руках у вас будет гантель, тут не получится использовать слишком большой вес. И потому упражнение предполагает небыстрое выполнение. Почувствуйте, как волокна мышц тянутся, пока вы опускаетесь вниз, оставляя всего пару сантиметров от колена сзадистоящей ноги до пола. После чего...