Мужской облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (3 тр)

3 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
2. Отжимания от лавки сзади 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0
3. Приседания с гантелями 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=UIcvBlo5Iqg
4. Разводы с гантелями лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=jNZL_pUwRhg
5. Протяжка с гантелями 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=pD9drGmxHBo
6. Скручивания лёжа на полу 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/www/tren_doma/nov_relief_3_d_m.html
1 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=FNOaFWAoZdc
2 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=_XihDyFpwFY

Цель плана: рельеф тела

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 1-2 месяца.

Сложность: (лёгкая)

Инвентарь:
Гантели.
Скакалка или кардиотренажёр.

Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 5-ти упражнений и 2-х отрезков кардио по 5 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.

Каждое упражнение вы будете делать по 12-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.

В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.

Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.

Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или: ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!