8 минут для ягодиц и пресса: ягодичные мостики на полу (10 вариантов мостиков без повторений)

✅ Во время выполнения мостиков держите живот подтянутым, сжимайте ягодицы.

❌ Если чувствуете сильный дискомфорт или боль в пояснице, лучше остановите тренировку.

✅ Программа состоит из 12 ягодичных мостиков на полу. Схема выполнения упражнений: 30 сек. работа + 10 сек. отдых. Без перерывов на отдых. В конце растяжка на 1 минуту. Тренировка полностью на полу.

✅ Какие мышцы работают в ягодичном мостике: большие, средние и малые ягодичные мышцы (основная нагрузка); бицепс бедра; мышцы кора; икроножные мышцы.

✅ В чем польза: укрепление ягодиц, пресса и задней поверхности бедра; избавление от дряблости и обвислости на проблемных зонах; увеличение показателей силы и выносливости; укрепление поясницы; минимальное давление на коленный сустав.

00:00 - Вступление
00:14 - Классический мостик
00:54 - Мостик с пульсацией
01:34 - Мостик – колено к груди
02:14 - Мостик в позе бабочки
02:54 - Мостик с разведением ног
03:34 - Мостик на одной ноге
04:14 - Мостик на одной ноге (другая нога)
04:54 - Мостик на одной ноге в статике (по 15 сек.)
05:34 - Мостик на носочках с пульсацией
06:14 - Мостик на носочках с разгибанием ног
06:54 - Мостик с махой многой
07:34 - Мостик с махом ногой (другая нога)
08:14 - Растяжка