Поза саранчи, кобра, собака мородой вниз

Шалабхасана, или поза саранчи: половинная и полная.
Рекомендации:
- напрягите ноги от бедер до пальцев на ногах
- ноги удерживайте прямыми, носки вытяните
- плотно прижимайте ладони к полу
- лицо находиться по центру коврика
- опуская ноги, удерживайте их на весу.

Полезный эффект:
- укрепляет мышцы ног
- способствует пищеварению

Противопоказания:
- беременность
- высокое давление
- головная боль

Бхуджангасана, или поза кобры
Рекомендации:
- разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела
- постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тяните плечи к ушам
- приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе и выдохе, напрягая мышцы спины
- если не удается держать плечи опущенными при выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и упростить позу
- используйте сопротивление поверхности, чтобы усложнить позу. Чем ближе к бёдрам находятся ладони, тем сильнее прогиб в пояснице

Полезный эффект:
- укрепляет тазовую область
- открывает сердце, очищает ум
- повышает гибкость спины
- стимулирует кровообращение и лимфоток

Противопоказания:
- беременность

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз
Рекомендации:
- чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик в длину. Вес тела при этом должен равномерно распределяться по всем четырём углам. Обратите внимание, как ы заряжаете своё тело, сильнее упираясь руками и ногами.
- напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза и задней части крестца
- старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны располагаться на прямой линии, параллельной линии запястий
- экспериментируйте, попробуйте согнуть или выпрямить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы к земле - это позволит ощутить динамику асаны

Полезный эффект:
- укрепляет корпус
- повышает выносливость
- раскрепощает руки и плечи, укрепляет бёдра, растягивает подколенные сухожилия
- улучшает пищеварение
- наполняет тело энергией

Противопоказания:
- беременность на поздних сроках
- туннельный синдром
- высокое давление
- головные боли